Propozycje ćwiczeń. Wyciszanie.

Celem wyciszania jest „uspokojenie” układu sercowo-naczyniowego, w tym obniżenie akcji serca po zakończonych ćwiczeniach oraz rozluźnienie mięśni szkieletowych. Wyciszanie jest integralnym elementem ćwiczeń, równie ważnym jak rozgrzewka. Elementy wyciszania należy wykonywać w pozycji stojącej, w spokojnym tempie, pamiętając o płynnym i spokojnym oddychaniu. Łączny czas trwania: ok. 10 minut.

Ćwiczenia oddechowe

• wykonuj wdech nosem z jednoczesnym unoszeniem ramion w górę i przedłużony wydech ustami ze swobodnym opuszczaniem ramion wzdłuż tułowia – 5 powtórzeń
• obie ręce ułóż na brzuchu powyżej pępka – podczas wdechu nosem „wypychaj” brzuch, podczas wydechu ustami wciągaj brzuch – 5 powtórzeń

Rozluźnianie mięśni

• swobodnie wymachuj kończynami górnymi, świadomie rozluźniając mięśnie ramion – 5 powtórzeń
• „strzepywanie” rąk – 5 powtórzeń
• wykonuj swobodne skłony w przód (kończyny górne luźno zwisają w kierunku podłogi), świadomie rozluźniając mięśnie grzbietu, odczuj ciężar własnego ciała – 5 powtórzeń
• unieś prawą rękę w górę z jednoczesnym skłonem w lewą stronę do uczucia rozciągania prawego boku, w tej pozycji spróbuj nabrać powietrze w prawą stronę klatki piersiowej – 5 powtórzeń, potem zmień stronę
• trzymając się stołu lub oparcia krzesła, swobodnie i na przemian wymachuj kończynami dolnymi – po 5 powtórzeń na każdą stronę
• „strzepywanie” stóp – po 5 powtórzeń na każdą stopę

Konsultacja merytoryczna:
Lek. Paweł Leśniewski
Kierownik Oddziału Rehabilitacji Medycznej z Pododdziałem Dziennym Rehabilitacji Medycznej Szpital Specjalistyczny MSWiA w Otwocku