Zestaw ćwiczeń dla pacjentów z niską wydolnością fizyczną

1. Pozycja wyjściowa

Usiądź na krześle. Zwróć uwagę, by nie opierać się o krzesło, kolana powinny się znajdować w linii bioder. Stopy oprzyj na podłodze, ręce powinny luźno opadać wzdłuż tułowia.

2. Wymachy rąk przodem

Naprzemiennie unoś wyprostowaną rękę do góry, tak aby znajdowała się w jednej linii z uchem (10 powtórzeń).

Siedząc prosto, wykonaj płynny ruch prawą ręką w przód i lewą w tył. Następnie lewą ręką w przód, prawą w tył (po 5 powtórzeń).

3. Odwodzenie rąk i nóg

Wykonaj ruchy odwodzenia do boku prawej ręki i lewej nogi, następnie zmień stronę (do 10 powtórzeń).

4. Odwodzenie rąk

W czasie wdechu wykonaj ruch odwodzenia zgiętych w łokciach rąk, podczas wydechu wróć do pozycji złączenia dłoni przed sobą (do 10 powtórzeń).

5. Unoszenie kolan

Wykonując wydech, unieś prawe kolano, przybliżając je do klatki piersiowej (optymalnie zgięcie pod kątem ok. 45 stopni), w czasie wdechu opuść nogę. Ten sam ruch wykonaj lewą nogą (do 10 powtórzeń).

6. Nożyce poziome

Wykonaj naprzemienny ruch w poziomie raz prawą, raz lewą nogą (po 10 powtórzeń). W czasie ćwiczenia dłońmi możesz przytrzymać się siedziska krzesła. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

7. Nożyce pionowe

Wykonaj naprzemienny ruch jednocześnie prawą i lewą nogą w pionie. Pamiętaj o prostych plecach (po 10 powtórzeń).

8. Kolano do łokcia

Weź wdech, w czasie wydechu unieś prawe kolano do lewego łokcia, opuść i weź wdech. Następnie zmień stronę (do 10 powtórzeń).

9. Naprzemienne wymachy rąk i nóg

Unieś jednocześnie lewą rękę oraz prawą zgiętą w kolanie nogę, staraj się unieść prawy pośladek lekko ku górze, napnij brzuch, opuść rękę i nogę, następnie zmień stronę (do 10 powtórzeń).

Wysuń lewą rękę do przodu, zgiętą nogę do góry, następnie zmień stronę – wykonuj ruch „marszowy” (do 10 powtórzeń).

10. Podnoszenie nóg

Chwyć dłońmi brzegów siedziska krzesła. Wykonując wdech, unieś do góry obie złączone nogi zgięte w kolanach. Opuść, wykonując wydech (do 10 powtórzeń).

11. Młynek w trakcie marszu na siedząco

Wykonuj ruchy koliste przedramionami i równocześnie maszeruj w miejscu (do odczucia lekkiego zmęczenia). Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

12. Krążenie ramion w trakcie marszu na siedząco

Wykonuj naprzemienne wymachy rąk, tak jak podczas pływania kraulem, równocześnie maszeruj w miejscu (do odczucia lekkiego zmęczenia).

13. Odwodzenie rąk i nóg

Zaczynając ćwiczenie w pozycji wyjściowej, stopniowo włączaj wszystkie kolejne elementy: unieś złączone nogi proste w kolanach, złącz pięty, następnie wysuń biodra do przodu, wykonaj ruch odwodzenia rąk na boki (kciuki skierowane na zewnątrz). Ściągnij łopatki do kręgosłupa – postaraj się wykonać te elementy w czasie wdechu. W fazie wydechu, trzymając wciąż prosto nogi nad ziemią, złącz stopy, aby dotykały się tylko pierwszymi palcami, cofnij biodra, a ramiona i kciuki skieruj do środka, jak przedstawiono na drugim zdjęciu. Wykonuj powtórzenia do odczucia lekkiego zmęczenia.